بیوفیدبک جیبی (GSR2) قابل استفاده برای کاستن از استرس و انجام تمرینات ریلکسیشن.
سن استرس ما
بسیار قابل توجه است، این که امروزه با پیشرفت علم و تکنولوژی در جامعه ما، در حالی که بسیاری از ما تغذیه بهتری داریم، بهتر زندگی میکنیم، از اوقات فراغت بیشتری برخوردار هستیم و نسبت به مردمان پیشین راحت تر زندگی میکنیم، اما متحمل استرس و تنشهای بیشتری نیز هستیم. استرس همیشه با ما همراه است مگر در مواردی که مانند فردی تنها به دور از زندگی شهری در مکانی دنج زندگی کنیم که متأسفانه چنین چیزی برای خیلی از ما ممکن نیست. خطر بیش از حد استرس، برای سلامتی روانی و فیزیکی ما به خوبی مشهود است و روی آوردن به الکل یا داروهای آرام بخش راه حلی متداول برای غلبه بر این خطر شده است. خوشبختانه مردم در حال یافتن راههای جدید، برای غلبه کردن بر این خطر هستند. آنها همه چیز را، از ایجاد فعالیتهای ورزشی گرفته تا برنامههای مفید شخصی، مدیتیشن و تمرینات بیوفیدبک را بخشی از زندگی روزمره خود میکنند. توانایی آرام شدن و تمدد اعصاب عمیقاً، پادزهری برای تأثیرات استرس میباشد. مشکل اینجاست که اگر چه، همه ی ما با این توانایی به دنیا آمدهایم ولی این چیزی است که اغلب ما باید دوباره آن را یاد بگیریم.
زبان بدن
وقتی که شما تحت استرس بسیار زیادی قرار دارید بدن شما به صورت قابل توجهی تحت تأثیر قرار میگیرد، قلب شما تند میزند، دست شما عرق میکند، ماهیچهها متشنج میشوند و آدرنالین به مقدار زیاد آزاد میشود. اما همه استرسها این قدر شدید نیستند. متأسفانه آن چه که ما را از پا در میآورد سطوح پایینتر استرس است که به طور پیوسته رخ میدهد و اغلب ما آن را به طور اجتناب ناپذیری میپذیریم. بدنهای ما به این نوع از استرس با سیگنال های کم پاسخ میدهد که غالباً به آن توجهای نمیشود. در حال حاضر بیوفیدبک ما را قادر به مشاهده و اصلاح این سیگنالها میکند.
توضیح بیوفیدبک
بیوفیدبک یک رشته مهیج است که فیزیولوژی و روانشناسی را با هم ترکیب میکند. تکنیک بیوفیدبک از الکترونیک به صورت بسیار دقیق برای یافتن و تقویت کردن فعالیتهای داخلی بدن جهت آگاهی طبیعی استفاده میکند. زمانی که شما قادر به مشاهده این فعالیتها هستید آن وقت شما میتوانید جهت اصلاح آنها تلاش کنید، چرا که شما فوراً یاد میگیرید خواه موفق شوید یا خیر. شما به تدریج میتوانید به خودتان بیاموزید که چگونه به نتایج دلخواهتان برسید.
به پوست خود توجه کنید
یکی از راه های اصلی که بدن شما به تنش و استرس واکنش نشان میدهد از طریق پوست شماست. چیزی که دانشمندان آن را مقاومت گالوانیکی پوست میخوانند. این مقاومت گالوانیکی پوست و یا انعکاس تغییرات در فعالیت غده تعرق و اندازه منافذ میباشد که هر دوی آنها توسط سیستم عصبی- عاطفی کنترل میشود.
وقتی که شما به هر اندازهای هیجان زده میشوید، می ترسید یا ناراحت میشوید این سیستم، تغییرات فیزیکی و شیمیایی را در بدن شما فعال میکند. همچنین مقاومت گالوانیکی پوست شما تغییر میکند. زمانی که آرام هستید، مقاومت پوست شما افزایش پیدا میکند و زمانی که شما دچار تنش و استرس میشوید حتی به میزان کم، مقاومت پوست شما کاهش مییابد. با استفاده از این دستگاه و گوش دادن به این افزایشها و کاهشها تحت نظارت دستگاه GSR2، میتوانید از وضعیت داخلی بدن و ذهن خود آگاهی جدیدی به دست آورید. این دستگاه به شما کمک کند تا توانایی کنترل استرسها و تنشها را داشته و آن را بهبود ببخشید.
GSR2 کاملاً مدرن
روانشناسان مقاومت الکتریکی پوست را در مقیاس فعالیت سیستم عصبی بدن، در مدتی بیش از 100 سال مورد تحقیق و بررسی قرار دادهاند. اولین وسیلهای که به طور واقعی به عنوان مدل اولیه اندازه گیری الکتریکی مورد استفاده قرار گرفت، در قرن 18 میلادی توسط دانشمند ایتالیایی بود به نام لویگی گالوانی (Luigi Galvani) و این دستگاه را گالوانومتر نامید. او هم چنین نام خود را به GSR نسبت داد. از سال 1950 دستگاه های به طور وسیعی پیشرفت کردند، با وجود این، هنوز این دستگاه ها، با استانداردهای امروزی بسیار سنگین و پیچیده هستند. این دستگاه ها تقریباً به صورت انحصاری برای پزشکان و پژوهشگران قابل دسترس بوده اند.
نسلهای جدید GSR که بعد از آن به وجود آمدند: دستگاه های بیوفیدبکی که نسبتاً سبک بودند، دارای باطریهای برقی و جامد بودند ولی باز هم سنگین بودند. GSR قدم بزرگی به جلو برداشت و توسط روانشناسان بالینی و مهندسانی که در زمینه کاهش استرس کار میکردند، با قابلیت اتصال به انگشت ساخته شد و توسعه یافت.
دستگاه GSR2اتوماتیک میباشد، برای خاموش و روشن کردن آن به هیچ دکمهای نیاز ندارید. این دستگاه در هر جای و مکان قابل استفاده میباشد. مهم تر از همه این که GSR2 بسیار مورد اطمینان، با دوام، مقرون به صرفه و کار کردن با آن بسیار آسان است، این دستگاه مزایای تمرین بیوفیدبک را تقریباً برای همه افراد فراهم کرده است.
اکنون در همه جای دنیا کاربرد GSR توسط مؤسسههای پزشکی، آموزشی، ورزشی و اجتماعی به خوبی پذیرفته شده است.
دستگاه GSR2 چگونه کار می کند؟
برای روشن کردن دستگاه، انگشتهای خود را روی صفحه حسی قرار دهید، صفحه مدور را به آرامی بچرخانید تا وقتی که صدا را بشنوید، وقتی که شما شروع به آرام کردن خود میکنید، مقاومت پوست شما بالا می رود و صدا آرام تر می شود. هنگامی که شما ناراحت یا مضطرب میشوید، مقاومت پوست شما کاهش مییابد و صدای دستگاه بالاتر میرود.
استفاده از آن بسیار ساده است، شما با یادگیری این که چگونه صدای GSR2 را به کمترین درجه ممکن برسانید نحوه رسیدن به آرمش را یاد میگیرد.
دستورالعملها را به طور کامل بخوانید، آن موقع شما آماده تجربه کردن اولین بیوفیدبک پوستی خود خواهید بود.
GSR2 به محض این که انگشتان خود را از روی صفحه حسی بردارید به صورت اتوماتیک خاموش خواهد شد.
دستورالعملها
برای استفاده بهینه از GSR2، قبل از استفاده دستورالعمل ها را بخوانید.
سعی کند زمان مشخصی را هر روز به تمرین تمدد اعصاب اختصاص دهید. این که چه مقدار زمان را برای این کار در نظر بگیرد به خود شما بستگی دارد. از 10 تا 20 دقیقه در روز شروع کنید، یا در مدت زمانی که در آن احساس راحتی بیشتری میکنید.
یک جای ساکت و آرام پیدا کنید. جایی که در کارتان مداخله پیش نیاید یا حواستان پرت نشود. درجه حرارت متوسط اتاق، بهترین دما برای استفاده از این دستگاه است. با شل کردن لباسهای تنگ و در آوردن کفش هایتان خود را آرام کنید.
در یک وضعیت راحت پشت یک میز، روی صندلی دسته دار یا هرجایی که بتوانید دست خود را روی آن قرار دهید بنشینید. خوابیدن در هنگام استفاده از این دستگاه توصیه نمیشود، مگر این که هدف شما به خواب رفتن باشد.
GSR2 میتواند با هر کدام از هر دو دست مورد استفاده قرار بگیرد. اگرچه با استفاده از دست چپ، شصت شما به صفحه مدور کنار دستگاه دسترسی راحتتری دارد. دستگاه کاملاً باید در دست شما جای بگیرد.
ابتدا دو انگشت خود را به آرامی روی صفحه حسی قرار دهید، شصت شما در کنار دستگاه قرار میگیرد. هرگز دستگاه را فشار ندهید. فشار طبیعی دستان شما کافی است چرا که دستگاه برای تماس کامل و سطحی طراحی شده است، حتی اگر انگشتان شما طول صفحه حسی را نپوشاند.
اگر دست شما نیاز به نیرویی داشت که آن را روی تیغه های فلزی با فشار بیشتری بچسباند، کش زیر دستگاه را بالا بیاورید و روی دو انگشت خود قرار دهید. استفاده از این کش ضروری نیست ولی با این حال استفاده از آن توصیه می شود. این عمل را برای جلوگیری از حرکت انگشتان روی تیغه ها و هم چنین فشار ثابت انگشتان روی تیغه دستگاه مورد استفاده قرار دهید.
هنگامی که دست خود را روی دستگاه قرار دادید با انگشت شصت خود صفحه مدور کنار دستگاه را به سمت مچ خود (یعنی به سمت خودتان) بچرخانید، تا صدای دستگاه به گوش برسد. حال صفحه مدور را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید تا زمانی که به صدای آرام و دلپذیر مورد نظر خود برسید. اگر صفحه مدور را زیاد بچرخانید، صدای دستگاه خیلی بلند و آزاردهنده می شود و اگر چنین شد؛ به آرامی صفحه مدور را به سمت بیرون بچرخانید. حدود بیست ثانیه صبر کنید تا صدای دستگاه ثابت شود. بعد از آن یک بار دیگر از کم بودن صدای دستگاه تا آخرین حد ممکن اطمینان حاصل کنید، تا زمانی که سطح صدای دستگاه تنظیم شود.
حال شما آماده شروع می باشید. در حالی که دست های خود را روی دستگاه قرار داده اید و صدای دستگاه کم است، ساکت و آرام بنشینید، در حالی که چشمانتان بسته است ماهیچه های خود را رها سازید و به طور متعادل تنفس کنید.
تمام افکاری که حواس شما را پرت می کند، از خود دور کنید واجازه دهید که ذهن شما پاک شود.
هر چقدر شما آرام تر می شوید صدای دستگاه بتدریج کاهش می یابد. انتظار نتیجه ی سریع نداشته باشید. تلاش کردن بیش از حد در حقیقت باعث افزایش صدای دستگاه می شود.
معمولا عکس العمل پوست با تأخیر 2 تا 5 ثانیه انجام می پذیرد در نتیجه انتظار تغییر سریع صدا را نداشته باشید.
همچنین به خاطر داشته باشید، به دلیل اینکه شما با روند بسیار کند آرام می شوید، بعد از آن ممکن است عصبی شوید. یعنی کم شدن صدای دستگاه بیشتر طول می کشد و بعد از آن بالا می رود.
هر چقدر شما در نحوه ی آرام کردن خود بیشتر مهارت پیدا کنید صدا تا مقداری کاهش پیدا می کند که شما دیگر صدای آن را نمی شنوید. در این صورت فقط کافی است که صفحه ی مدور کنار دستگاه را به مقدار کمی حرکت دهید و صدا را بالا ببرید و مانند قبل ادامه دهید. اگر صدای دستگاه خیلی بلند شد، به راحتی با حرکت صفحه ی مدور به کمترین نقطه ی آغاز صدا برگردید.
تنظیمات صفحه ی مدور برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت می باشد و مقایسه ی آن بی معنی می باشد، چرا که مقاومت و میزان تغییرات پوست همه ی افراد با یکدیگر متفاوت است. نقطه ی شروع و پایان آرام سازی خود با این دستگاه را به خاطر بسپارید چرا که، نسبت احساس آرام شدن ذهنی و فیزیکی شما را مشخص می سازد و بسیار حائز اهمیت است.
افرادی که کنترل بیوفیدبک را می آموزند همیشه نمی توانند چگونگی انجام آن را بیان کنند. اما مطمئن باشید که اگر تمرین مداوم داشته باشید، طولی نمی کشد که با روش خاص خود، به انجام این کار می پردازید. صبر داشته باشید، شما هدف مهمی در سردارید: نه تنها صدای دستگاه را به کم ترین میزان ممکن کاهش می دهید، بلکه به خود می آموزید که چگونه از طریق آرام سازی خود بر استرس غلبه کنید.
سه تمرین مهم آرام سازی
تمرین های زیر به شما نشان می دهد که چگونه GSR2 فوراً و متناوباً پیشرفت ذهنی و فیزیکی شما را از حالت تنشی به حالت آرامش تغییر می دهد.
نکته: از طریق این تمرین ها سعی کنید تنفس آرام داشته باشید.
1)تسکین تنش اساسی
سه نقطه اصلی استرس در بدن شما وجود دارد.GSR2 را در پایین ترین صدای ممکن تنظیم کنید و سعی کنید تمدد اعصاب را در این مناطق با انجام کارهای زیر تقویت کنید:
- شانه های خود را پایین بیاورید.
- فک خود را رها کنید. وقتی این کار را انجام می دهید دهان شما اندکی باز می شود.
- ماهیچه های اطراف چشم و پیشانی خود را شل کنید.
2)آرام سازی ماهیچه ها
دستورالعمل زیر طبق نظر دانشمند ادموند جکوبسون می باشد:
برای یک جلسه بیوفیدبک از طریق GSR2 آماده شوید. دستگاه را در جایی که برای شما به آسانی قابل دسترس باشد قرار دهید. می توانید آن را کنار دست راست خود قرار دهید و در حالت خوابیده یا نشسته قرار بگیرید.
قبل از استفاده از GSR2:
هر دو دستان خود را روی یک سطح صاف قرار دهید به طوری که کف دست های شما به سمت پایین باشد.
در حالت نشسته روی صندلی راحت، دست راست خود را روی سطح ران خود قرار دهید.
دست چپ خود را سفت مشت کنید. توجه داشته باشید که ماهیچه های زیر انگشتان راست شما سفت شده اند انگار شما یک مشت را نگه داشته اید.این به مانند تلاشی برای نگه داشتن یک مشت سفت است.
مشت دست چپ خود را شل کنید و به ماهیچه های زیر انگشتان راست توجه کنید که آنها هم به طور هم زمان شل می شوند.
این یعنی شما تلاش برای سفت نگه داشتن مشت را متوقف کرده اید.مطمئن باشید که شما از مشت خود استفاده کرده اید نه از ماهیچه های گردن و شانه ی خود!
هر دو دست خود را به حالت اولیه شروع تمرین برگردانید یعنی دست هایتان از سمت کف دست، روی سطح قرار دهید.
استفاده از GSR2:
دست راست خود را روی GSR2 قرار دهید به طوری که انگشتان دست شما روی دو تیغه ی فلزی، روی دستگاه قرار گیرد. صدای دستگاه را تا مقداری که برای شما خوشایند باشد کم کنید.
دوباره دست چپ خود را برای چندین ثانیه مشت کنید همانطور که قبلا انجام دادید. در تمامی تمرین ها با این دستگاه با ریتم مساوی و عمیق نفس بکشید.
این بار به حس ساعد دست چپ توجه کنید، مانند حس ماهیچه های زیر انگشتان دست راست خود تا سفتی ماهیچه ها را احساس کنید. آن وقت شما آن حس فشار را که می خواهیم، شما در همه جای بدن خود احساس کنید را خواهید یافت.
سپس مشت دست چپ خود را رها کنید. به از بین رفتن حس فشار توجه داشته باشید.
سپس دوباره دست چپ خود را محکم مشت کنید. این بار به صدای دستگاه GSR2 توجه کنید. اگر صدای دستگاه GSR2 افزایش یابد نشان دهنده ی افزایش انگیختگی SNS است.
بتدریج فشار مشت دست چپ و بازوی خود را کم کنید. به کاهش حس فشار در ساعد چپ و هر جای دیگری از بدنتان که در هنگام سفت کردن مشت تحت تاثیر قرار گرفته بود توجه داشته باشید.
به طور کلی صدای GSR2 موقعی که شما تنش خود را کم می کنید و حس آرام سازی زیادتری را تجربه می کنید به کم ترین میزان کاهش می یابد.
برای یک یا دو دقیقه خود را آرام کنید و فقط به صدای GSR2 توجه کنید.
دوباره دست چپ خود را مشت کنید، اما این بار نصف دفعه ی قبل مشت خود را سفت کنید. توجه کنید که آیا دوباره صدای GSR2 کاهش یافته یا خیر. به حس فشاری که به محل قبلی یعنی زیر زانوی چپ برگشته است توجه کنید البته این بار این حس باید کمتر محسوس باشد.
سعی کنید به تدریج و مرحله به مرحله، انگشتانتان را سفت کنید و ببینید که آیا متوجه محو شدن مرحله به مرحله حس فشار می شوید.
ببینید که آیا نسبت به زمان شروع کار، شما می توانید به پایین ترین حد ممکن در حس فشار و صدای GSR2 برسید.
اگر شما با تشخیص حس فشار، توانستید که این احساس را درک کنید، آن وقت شما به هدفتان که همان آرام سازی پیشرفته است رسیدید. برای تعمیم دادن توانایی جدید جهت آرام سازی دیگر قسمت های بدن،سعی کنید این احساس فشار را در دیگر قسمت های بدنتان پیدا کنید و بتوانید مانند قبل مرحله به مرحله آن را از بین ببرید.
3)آرام سازی تنفس
دست خود را آرام روی دستگاه GSR2 قرار دهید و صبر کنید تا صدای دستگاه در مقدار پایین ثابت شود.
با بستن چشم هایتان و تمرکز بر روی تنفس خودتان را آرام کنید.
هر زمان که شما تنفس می کنید با دمیدن و منبسط کردن شکم خود دیافراگم خود را پر کنید و سپس آن را در قفسه ی سینه ی خود جمع کنید.
هم زمان که به صدای دستگاه نیز گوش می کنید همان طور هم روی تنفس خود متمرکز شوید.
عمل بازدم را با آرامش و به صورت کامل انجام دهید و همواره به کلمه ی آرامش و یا هر کلمه ای که به شما آرامش می بخشد فکر کنید. کلمه مورد نظر را طولانی کنید مثلا کلمه آرامش را آرااااااامش در ذهنتان بگویید.
اگر فکرتان مشغول یا منحرف شد، وقتی متوجه این موضوع شدید، بسادگی بر روی تنفس تان تمرکز کنید.
این تمرین به شما یاد می دهد که چگونه از افکار تنش آمیز و منحرف رها شوید.
دو تمرین پیشرفته ی تجسم فکری
تجسم فکری یک تکنیک آرامش سازی مفید است. وقتی که شما در تمرین های قبلی ماهر شدید، آن وقت صدای GSR2 را به سطح شروع بالاتری بالا ببرید و به خود بیاموزید که صدای آن را نسبت به سطح قبلی کم کنید.
تجسم کنید و یک حالت خوشایند را تجربه کنید اگر این کار باعث افزایش صدای GSR2 شد دوباره صدای دستگاه را کم کنید و آن را به صدایی که برای شما خوشایند تر است برگردانید.
این کار سخت تر است اما بسیار مفید است اگر بتوانید از عهده ی این کار بر آیید. بعد از این که موفق شدید صدای دستگاه را پایین بیاورید یک وضعیت اضطراب آمیز را تصور کنید و با آرام سازی خود تلاش کنید تا بتوانید صدای دستگاه را پایین نگه دارید.
هدف از این تمرین تشویق کردن شما به آرام ماندن در زمان مواجه با یک موقعیت استرس زای واقعی است.
مزایای استفاده ازGSR2 در زندگی روزمره
زمانی که بتوانید خودتان را در یک موقعیت آرام قرار دهید شما از مهارتی برخوردار هستید که می توانید در زندگی روزمره ی خود به کار ببرید. میزان حساسیت شما نسبت به خودتان بیشتر می شود و باعث افزایش هوشیاری در چگونگی غلبه بر موقعیت های استرس زا می شود و به شما اجازه می دهد تا خودتان را آرام نگه دارید، حتی بدون این که از دستگاه استفاده کنید.
آرام سازی عمیق به ذهن و بدن این فرصت را می دهد تا نیروی تازه بگیرند. وقتی بدن شما از استرس رها باشد شما می توانید از انرژی افزون خود لذت ببرید.
GSR2 غالبا در رابطه با برنامه های توسعه شخصی مثل تمرین اتوژنیک، یوگا و مدیتیشن به کار می رود. این دستگاه به عنوان یک رهبر داخلی عمل می کند که باز خوردی را برای حالت تمرکز و تفکیک و هم چنین برای مهارت های پیشرفتی به وجود می آورد.
مهارت های بازخوردی GSR می تواند برای ورزش کاران نیز مفید باشد. ورزشکاران در وضعیت متشنج بهتر عمل می کنند، اگر بتوانند انرژی بیش از حد عصبی خود را به کارایی تبدیل کنند و توانایی های طبیعی خود را به سطح بالاتری برسانند.
هم چنین، آموختن مهارت های بازخوردی GSR می تواند منافع بسیار زیادی را برای دانش آموزان و افرادی که تحت فشار کاری زیادی هستند به همراه داشته باشد.
هزینه نگهداری و تعمیر GSR2
GSR2 از پلاستیک با کیفیت بالا و استیل ضد زنگ صیقلی ساخته شده است. این دستگاه بسیار مقاوم است بدون این که به مراقبت ویژه ای نیاز داشته باشد. با این حال مانند همه ی دستگاه ها ی الکترونیکی باید با احتیاط مورد استفاده قرار بگیرد. برای تمیز کردن، آن را با یک دستمال مرطوب و یک مقدار کم صابون پاک کنید. هرگز آن را در آب فرو نبرید. محل قرار گرفتن دو انگشت، فقط باید با یک دستمال نرم و پاکیزه تمیز شود.
باتری
دستگاه GSR طوری طراحی شده است که کم ترین میزان باتری را مصرف کند.
این دستگاه باید با عمر مفید باتری که 6 ماه تا 2 سال است کار کند که بستگی به کیفیت باطری دارد. کاهش در میزان صدای دستگاه و حساسیت صفحه ی آن نشان دهنده ی این است که باتری باید تعویض شود.
برای تعویض باتری:
دو پیچ آن را باز می کنیم و به دقت دستگاه را به دو قسمت از هم جدا می کنیم. باتری را از جای خود بلند می کنیم وسپس سوکت آن را در آورده و آن را خارج می کنیم. باتری مورد استفاده در این دستگاه از نوع کتابی 9V می باشد.
با دقت درب دستگاه را به حالت اول جفت کنید و ببندید، وقتی که درب دستگاه را بستید، پیچ ها را بچرخانید تا محکم شوند.